Informatie werpen

Technieken van de werponderdelen

Per onderdeel wordt hieronder kort ingegaan op de technieken. De algemene basis wordt hier uitgelegd, voor de uitgebreidere specifieke uitleg zou ik zeggen: kom mee doen! Onderstaande teksten zijn deels overgenomen uit het opleidingsplan werpen van de atletiekunie, het stuk hebben we vanuit de opleiding Werpen niveau 4 becommentariseerd en bekritiseerd, zodat ik mij als trainster er ook volledig in kan vinden. En waarom zou je dan een kwalitatief goed stuk opnieuw schrijven?

Kogel

Kogelstoten

Kogel: Aanglij

Uitgangspositie

In de startpositie bevindt het lichaamszwaartepunt (LZP) zich over het 

kogel_stoten_uitgangspositiegebogen standbeen met een optimale buigingshoek (kniehoek 120 graden, heuphoek 60 graden). Het bijtrekbeen bevindt zich achter het standbeen. De aanglijbeweging wordt ingezet met een duidelijke auftaktbeweging waarbij het bijtrekbeen niet boven kniehoogte komt. Nadat het linker been de strekking naar achteren is begonnen, volgt een actieve, vlakke afzet van het standbeen over de hak.

Het linker been strekt, terwijl het bovenlichaam laag blijft en de schouders blijven haaks op de stootrichting. (Dit heet gesloten blijven) De afzet is duidelijk achterwaarts gericht. De linker arm blijft met deze beweging naar achteren gericht.

 

De stoot

Het afzetbeen en de rechter heup draaien in tijdens de aanglij zodat de voet op circa 120 graden ten opzichte van de stootrichting wordt ingedraaid (op de klok 10 uur). Het rechter been is bij plaatsing gebogen en de voet is ingedraaid (120 graden (op de klok 10 uur)) maar de schouderas bevindt zich nog loodrecht op de stootrichting. De kijkrichting is dan nog steeds naar achter gericht.

Daardoor ontstaat een duidelijk zichtbare verwringing tussen heup- en schouderas. 

Het linker been wordt kort na de plaatsing van het rechter been bijna gestrekt (160 graden) geplaatst. Daarbij bevindt de rechter schouder zich nog grotendeels over het rechter been en de linker hand is nog achter de linker schouder (zijaanzicht) (blijft een zolang mogelijk gesloten houding bij het bovenlichaam).

De uitstoot wordt ingezet door:

  • een actieve strekbeweging van het rechter been,
  • gevolgd door het naar voren komen van de heup,
  • gevolgd door het bovenlichaam en
  • tenslotte verlaat de kogel de hals als de heupas bijna loodrecht op de werprichting staat.

Daarbij strekt het linker been zich volledig en blokkeert de linker lichaamszijde zich dusdanig dat alle snelheid naar voren gericht is. De linker arm vouwt zich daarbij op aan de zijkant van het lichaam.

kogel_stoten

 

Omsprong

Eventueel kan een omsprong volgen waarbij de blokkeervoet (linkervoet) de grond zo laat mogelijk verlaat (pas nadat de rechter heup naast de linker heup is gekomen). De rechter voet komt op de plaats van de blokkeer voet, en de schouderas blijft daarbij zoveel mogelijk horizontaal, iets dat onder andere kan worden bereikt door de ''stootoksel'' hoog te houden.

 Kogel_omsprong

Via deze link is in verschillende plaatjes goed aangegeven waarop je dient te letten bij de aanglij.

Via deze link is de standstoot weergegeven.

 

Kogel: Draai

Uitgangspositie

Bij de draaistoottechniek gaat de atleet in een optimaal diepe uitgangspositie (rond de 130 graden) met de rug naar de werprichting staan. Na een auftaktbeweging uit de benen volgt het actief indraaien van de linker voet over de bal van de voet. Daarbij verplaatst het lichaamszwaartepunt (LZP) van de werper zich in een vloeiende beweging op het linker been. Ondertussen komt de rechter voet op de teen maar houdt met o-benen bodemcontact zodat het rechter been na take-off een zwiepende, wijde beweging om het linker been maakt met de wreef van de voet naar buiten op het moment dat de voet het linker been passeert (achteraanzicht en zijaanzicht). Daardoor wordt traagheid gecreëerd die voor extra snelheid zorgt in het verdere verloop van de beweging. De rechtlijnige afzet van het linker been in de richting van de cirkelmiddellijn gebeurt zonder het been te strekken.

De stoter brengt in de steunloze fase de knie van het linker been dicht naast de rechter knie en de linker arm dicht bij de borst in een beweging tegengesteld aan de draairichting, waardoor het systeem stoter + kogel moeiteloos doordraait als de rechter voet is geplaatst en de verwringing tussen heupen schouderas maximaliseert. De rechter voet wordt ongeveer loodrecht op de werprichting op de bal van de voet geplaatst. De linker arm opent pas in de werprichting vlak voordat de linker voet aan de grond komt zodat de verwringing tussen heup- en schouderas lang behouden blijft. De linker hand bevindt zich nog achter de linker schouder als de linker voet aan de grond komt (zijaanzicht). Door explosieve druk- en draaiarbeid van het rechter been komt de rechter heup van de stoter voor de kogel naar voren in de werprichting terwijl de linker lichaamszijde wordt geblokkeerd. Na een actieve inzet van de niet-stoot-arm in combinatie met het naar voren draaien van de rechter heup wordt de kogel door middel van een explosieve beenstrekking uitgestoten. De linker lichaamszijde is daarbij geblokkeerd en vormt één lijn van voet tot linker schouder. Op het laatste moment volgt een omsprong die voorkomt dat de stoter achter de kogel aangaat.

 

Speerwerpen

Speerwerpen

Speer
Uitgangspositie

In de uitgangspositie is het bovenlichaam van de speerwerper rechtop en duim en vingers houden de speer ontspannen vast. De speer wordt op hoofdhoogte met de punt iets omlaag vastgehouden. Een loopsprong of wisselstap kan de aanloop inleiden.

Cyclische deel van de aanloop

Tijdens het cyclische deel van de aanloop wordt een ontspannen versnelling van het systeem atleet + speer uitgevoerd waarbij de speerpunt iets naar beneden blijft wijzen.

5-pas

In het a-cyclische deel van de aanloop (5-pas ritme) wordt de speer naar achteren gebracht. De loopbeweging blijft daarbij zoveel mogelijk voorwaarts gericht en is nog steeds versnellend. De eerste pas van de laatste 5 passen is de langste pas van dit deel van de aanloop en wordt benadrukt, ook wel als lichte sprong uitgevoerd, als auftakt voor het naar achter brengen van de speerarm. In de tweede pas volgt het naar achter brengen van de speer, waarbij de schouderas tegelijkertijd ongeveer 90 graden wordt ingedraaid om de werparm ontspannen te houden. De speerpunt blijft zo dicht mogelijk bij het hoofd van de werper terwijl de speerarm actief, iets boven schouderhoogte, naar achter wordt gebracht. Met de speerpunt op kinhoogte is nu een rechte hoek tussen speeras en lichaamsas tot stand gekomen. Het bovenlichaam neigt ongeveer 30 graden achterwaarts, waardoor de speer in de uiteindelijke afwerphoek helt. In de 3e pas blijft de lichaamshouding onveranderd. Het linker been maakt een actieve, grijpende actie. Als het LZP het linker been bereikt heeft, is het rechter been er al duidelijk voorbij.

 Speerwerpen

Impulspas

De 4e pas is de zogenaamde impulspas: een verlengde maar vlak uitgevoerde pas waarmee de werper in de afworppositie belandt.

Terwijl het bovenlichaam passief blijft en met name de linker arm de schouderas gesloten houdt, wordt de rechter voet actief en vlak op de buitenkant van de voet geplaatst onder een hoek < 45 graden. Het been is gebogen (ca.120 graden) bij de landing. In de het verloop van de impulspas heeft een dubbele beenwissel plaatsgevonden waardoor bij het plaatsen van de rechter voet, het linker been het steunbeen (rechterbeen) alweer ingehaald heeft.

 

Afworp

In de afworpfase volgt de hoofdversnelling van de speer (2/3e van de afworpsnelheid wordt in deze fase ontwikkeld). Die fase begint als het LZP van de werper over het rechter been naar voren komt. Tot aan de plaatsing van het linker been verlopen de versnelling van de heup en de speer parallel dankzij een actieve, vlakke duwbeweging van de rechter voet in de werprichting (hoek <30graden) waarbij de rechter voet in de werprichting wordt ingedraaid (wreef naar buiten) en de rechter knie actief in de werprichting duwt.

Als het linker been is geplaatst (kniehoek zoveel mogelijk gestrekt) fixeert de linker arm zich tegen de linker ribben. Door het actief naar voren komen van de rechter heup-zijde tegen de gefixeerde linker lichaamszijde en het gestrekt achter houden van de speerarm ontstaat spanningsopbouw in het schouderbereik (boogspanning) die zich ontlaadt in een zweepslag-achtige afworp.

Via deze link is in verschillende plaatjes goed aangegeven waarop je dient te letten bij de laatste passen/ de afworp.

Discus

Discuswerpen

Discus

Uitganspositie

Bij het discuswerpen vindt een vergelijkbaar begin plaats als bij de kogeldraai met een voetenstand iets breder dan schouderbreed, een auftaktbeweging uit de benen gevolgd door een daling van hetLZP door het buigen van de benen. Na het actief indraaien van de linker voet op de bal volgt de vloeiende verplaatsing van het LZP op het linker been.

Voorspanning

Uit de voorspanning van een o-been positie maakt het rechter been een wijde boog om het linker been nadat het van de grond is gekomen, ongeveer als de linker voet naar 90 graden wijst. Van opzij gezien bevindt de linker schouder zich dan nog achter de linker knie en de discus is nog zichtbaar achter het lichaam. In de eenbenige startfase helt het bovenlichaam iets voorover. Het linker been is gebogen (ca 120 graden) en het rechter been draait met de wreef naar buiten om het linker been. De rechter knie leidt de beweging. De vlakke afzet vanaf links waarbij het linker been gebogen blijft, volgt als de werper in de werprichting kijkt. Op dat moment is ook de borst van de werper nog voorwaarts gericht. Tijdens de omsprong halen de benen de discus in en bij de de plaatsing van de rechter voet is het linker been op dezelfde hoogte (zijaanzicht) met beide knieën dicht bij elkaar.

In de tweede eenbenige steunfase draait de rechter voet door en de werparm wordt bewust terug gehouden. De verwringing van heup- en schouderas blijft daarbij behouden. De linker voet wordt ondertussen rechtlijnig (van achter bezien) geplaatst.

Afworp

Op het moment dat het linker been aan de grond is gekomen zijn de schouders nog over het rechter been en de werparm bevindt zich nog achter het lichaam (zijaanzicht). De linker lichaamszijde strekt zich als de rechter knie zich in de werprichting heeft gedraaid. De linker arm creëert eerst voorspanning en remt de draaibeweging van de schouders af. Als de rechter heup frontaal is gekomen volgt de afworp op schouderhoogte of iets daaronder. Eventueel wordt de worp gevolgd door een omsprong.
 

kogelslingeren

Kogelslingeren

Kogelslingeren

Uitgangspositie

Het kogelslingeren onderscheidt zich vooral van de andere werponderdelen doordat de voornaamste snelheidstoename tijdens de draaien plaats vindt en niet in de afworpfase. Dat vraagt om biomechanisch doelmatig uitgevoerde draaien zodat de werper in staat is de slingerkogel maximaal te versnellen. Tijdens de afworp wordt de snelheid van de slingerkogel nog verder verhoogd.

De worp begint met een ritmisch uitgevoerde voorzwaai met een wijde baan van de slingerkogel, gevolgd door een harmonische overgang in de eerste draaiing. Daarbij staat de werper ongeveer op schouderbreedte (tot 10% breder). Een optimale lengte van de versnellingsweg wordt vooral gerealiseerd door te beginnen met een relatief vlakke baan van de slingerkogel ten opzichte van de werper (bij 3 draaien: 20-25 graden in de voorzwaai, bij de 4 draaien 15 - 20 graden, toenemend tot 38-40 graden in de laatste draai). De armen zijn daarbij goed gestrekt en ontspannen en de schouders schuiven naar buiten. De schouder- en bekkenas blijven tijdens de draaien zoveel mogelijk parallel met de grond. De armen en schouderas vormen tijdens de draaien een gelijkbenige driehoek. 

Het voetenwerk

Het voetenwerk begint met de actie van de rechter lichaamszijde tegen de linker lichaamszijde. De linker lichaamszijde (hiel/voorvoet, been, heup, schouder) vormt een stabiele as die draait door de actie van de rechter lichaamszijde. In de eerste draai komt de rechter voet los bij 90 graden en in de volgende draaien zal dat steeds iets eerder plaatsvinden (tot zo'n 70 graden). Het linker been blijft bij deze actie gebogen en het systeem werper + slingerkogel maakt bij iedere draaiing gebruik van de traagheid van de slingerkogel om rond te komen.

Het rechter been gaat zo dicht mogelijk langs het linker been voordat het plaatst. Na de eerste draai is die plaatsing rond de 270 graden en iedere draai daarna eerder tot 230 graden bij de laatste landing.

Het lichaamszwaartepunt

Het lichaamszwaartepunt van de werper daalt bij iedere draai en is op zijn laagst als de slingerkogel op zijn hoogste punt is bij de laatste landing voor de afworp. De landing gebeurt door door het linker been te buigen voordat de slingerkogel het hoogste punt van de omloopbaan bereikt heeft. Het zwaartepunt van de werper bevindt zich bij de landing van de rechter voet nog voor het grootste gedeelte over het linker been. De draaisnelheid wordt verhoogd door een snelle duwactie meteen na iedere landing waardoor het snelheidsverlies beperkt blijft. De voeten komen iedere draai dichter bij elkaar (afstand rechter ten opzichte van de linker voet) en de voeten zijn iedere draai langer aan de grond dan van de grond (10-20%). Het bovenlichaam komt tijdens het draaien steeds rechter op. Bij de afworp blijven de armen lang en ontspannen en de strekking van de linker lichaamszijde zorgt voor een optimale draaias waarlangs de slingerkogel wordt afgeworpen.

Kracht

Krachttraining

Krachttraining

Lichaamskracht is naast techniek een zeer belangrijke component van de training van werpers.

Krachttraining voor kogelstoters, kogelslingeraars en discuswerpers zal de eerste jaren vooral gericht zijn op het winnen van spiermassa en minder op toename in maximaalkracht. Voor speerwerpers geldt dit in mindere mate. Zij zijn over het algemeen minder zwaar gebouwd omdat een zwaar spierkorset in het bovenlichaam contraproductief kan uitwerken door mogelijke belemmeringen in de beweeglijkheid.

Blessurepreventie

Vanuit het oogpunt van blessurepreventie is een beschermend spierkorset rond gewrichten gewenst en ook rompspieren behoeven extra aandacht omdat ze zowel bij het werpen als bij de krachttraining zeer belangrijk zijn voor de krachtoverbrenging vanuit de benen naar het bovenlichaam. Omdat die lichamelijke aanpassing meer tijd vergt dan spiergroei, moet de training geleidelijk aan worden opgebouwd zodat pezen en banden de kans krijgen zich aan te passen. Voor de meeste spierversterkende oefeningen geldt dan ook dat ze zeker het eerste jaar het beste kunnen worden uitgevoerd met series van 6 tot 12 herhalingen. Een uitzondering moet daarbij worden gemaakt voor technisch moeilijkere oefeningen als voorslaan en trekken, waarbij het beter is te kiezen voor meer series met minder herhalingen (tot maximaal 6 herhalingen) zodat een juiste uitvoering gewaarborgd blijft en de techniek goed wordt ingeslepen.

Evenwichtige krachtontwikkeling

Een allround krachtontwikkeling moet ervoor zorgen dat het lichaam zich evenwichtig ontwikkelt.

Krachttoename leidt vaak automatisch tot een betere lichaamshouding, bij een efficiente werptechniek resulterend in grotere werpafstanden, doordat de techniek beter uitvoerbaar wordt en het lichaamsbesef van de atleet toeneemt. Teveel de nadruk op krachttraining kan echter leiden tot verlies van gevoel en timing en onvermogen om lichaamsspieren te ontspannen tijdens het werpen.

Behalve met halters kan ook werpkracht worden gewonnen door te werken met zwaarder werpmateriaal of het uitvoeren van de werpbeweging onder belasting (met een gewichtsvest of een pendel-constructie, weerstand met behulp van theraband, etc.) Voorwaarde bij het werpen met zwaarder materiaal is dat de uitvoering niet ten koste gaat van techniek. Een te zware belasting verandert de volgorde waarin spieren worden aangespannen en dat is uiteraard ongewenst. 

VerspringenSprint

Sprong en Sprint

Sprong en Sprintvormen

Gedurende de jeugdperiode (en zo lang mogelijk daarna) verdient het aanbeveling naast de werp- en krachttraining te blijven lopen en springen. In de voorbereidingsperiode vooral op conditietoename gerichte loopvormen zoals fartlek en langere sprints (tot 300 meter). Sprints over kortere afstanden

(20 - 150 meter) zijn een uitstekende manier om toegenomen kracht om te zetten naar power (explosieve kracht, snelkracht). Met een toenemende leeftijd (23+) en lichaamsgewicht (110 kg+) van de werper wordt blessure risico groter en is het beter vooral submaximale loopvormen te doen over langere afstanden en beheerste versnellingen.

Evenals sprints zijn sprongvormen nuttig voor powertoename en bovendien vormen ze vaak een leuke afwisseling in de training. In de voorbereidingsperiode vooral sprongvormen met weinig impact en veel herhalingen op tijd laten uitvoeren (bijvoorbeeld touwtje springen, stersprongen). Later sprongvormen met meer impact (reactieve sprongen, maximale sprongen omhoog en/of op afstand en/ of met belasting) en een lager, duidelijk aangegeven aantal herhalingen. (bijlage voorbeelden snelheidsontwikkeling)