Het nieuwe hordenlopen: de SSM methode

De SSM Methode (South Side Mechanics) is afkomstig van Brooks Johnson, de trainer van o.a. David Oliver. De SSM Methode zou je het best kunnen omschrijven als rechtdoor lopen, waarbij de horden geen obstakels lijken te zijn.
Ook de armen blijven dicht bij het lichaam. Als je er van afstand naar kijkt lijkt net sprinten en dat moet het ook zijn.

Rechtdoor lopen leer je door 6 tot 8 gekantelde horden van 1.07m achter elkaar te leggen, waarbij de afstand tussen de horden 11-12 voetjes is. De basis is de clipstep methode.

Technische uitvoering

1. Rustig aanlopen door middel van hoge kniehef, zonder achter pendel
2. Spitse knie van zowel het opzwaaibeen als het bijtrekbeen
3. Snelle volgtijdelijke landing (niet gelijktijdig landen)
4. De landing wordt ingezet door de hak naar beneden te duwen (aanspanning hamstring)
5. De houding over de horden is voorwaarts gericht (actief voorover buigen, heupen hoog houden, aanspanning buikspieren)
6. De armen blijven dicht bij het lichaam en draaien in de kom en niet door de aanspanning van de spieren van de schouder
7. Het bijtrekbeen landt dicht achter het opzwaaibeen en moet in de box blijven
8. Het driepas ritme blijft ongewijzigd

Belangrijk is volledige concentratie bij deze oefening.

Het lijkt op sprinten

Ik zie hordenlopen zeer na drukkelijk als sprinten. Natuurlijk is het driepasritme anders dan het ritme van de sprint en gebruik je de armen ook anders, maar wat ik er mee bedoel te zeggen is dat het om snelheid gaat en dat in de techniek de deelbewegingen ook supersnel moeten worden uitgevoerd.

De start

Bepalend is niet zo zeer dat je als eerste bij de eerste horde bent, want daar wordt de wedstrijd niet gewonnen, maar dat je al direct in je 3-pas ritme komt. Daarvoor is belangrijk dat de laatste 3 passen van de 8 (7) in het 3-pas ritme uitgevoerd worden. Steeds na de landing moet er door gesprint worden.

De uitvoering

1. De armen worden bij de start niet breed gezet, maar langs het lichaam gehouden. Je LZP zit fractioneel hoger, waardoor de start vloeiender is. Een simpele methode is om in de starthouding te gaan zitten. Spreid je handen en plaats de duimen tegen elkaar en breng daarna de duimen naar binnen tegen de pink. Beide duimen staan dan min of meer op de juiste plaats en ga dan in de definitieve stand zitten. Per atleet kunnen er, vanwege de lengte, kleine verschillen zijn.
2. De voeten mogen een beetje schuin staan. Dat heeft als voordeel dat er een betere strekking komt en dat de 1ste drie passen van de start iets naar buiten gaan en daardoor volgt een natuurlijker loop. Wat je heel veel ziet bij atleten is, dat de 1ste voet te veel naar buiten wordt geplaatst. Het gaat dan te veel op springen lijken.
3. Belangrijk is ook de strekking van de arm bij de start. De arm voor het achterste been moet snel naar achteren gezwaaid worden. Het gevolg daarvan is een betere strekactie van het voorste been.
4. Het laatste punt van het starten is de voetplaatsing op het startblok. Dat wordt uiteraard individueel bepaald. Goede resultaten zijn te bereiken met voorste been op 2 1/2 voetje en achterste been op 3 1/2 voetje. Uiteraard is de bekende 2 : 3 methode ook goed. Bepalend is echter dat je bij de afzet ver van de horde afblijft, zodat de schaar voor de horde plaatsvindt en je kort achter de horde landt. Alle horden moet je zo nemen.

Het opzwaaibeen

Het opzwaaibeen valt de horden agressief aan en hoeft niet helemaal gestrekt te worden. Er zijn 3 fasen te onderkennen:

1. De afzet
2. De kniehef/hakbil aanval
3. De landing

De afzet is krachtig, maar door middel van een reactieve landing, waarbij het opzwaaibeen (aanvalsbeen) via de hak/bil – spitse kniehef de horden aanvalt. De heupen blijven hoog, het bovenlichaam gaat in neerwaartse richting naar de horde (hurdler’s dive). Bij mannen en vrouwen is dat verschillend. Doordat de afzet 6 tot 7 voetjes voor de horden gebeurt (individueel kunnen er natuurlijk verschillen zijn) is het OZB vlak voor de horden zo ver gestrekt dat de landing, als de voet net over de horden is, ingezet kan worden. Door middel van aansturing is de inzet van de landing aan te leren. Ook de landing zelf moet snel, krachtig en reactief zijn en er moet dicht achter de horden worden geland. De contacttijd moet uiterst kort zijn. Plakken is een veel voorkomende fout. Een andere veel voorkomende fout is dat het afzetbeen te dicht op de horde zit. De vloeiendheid van de beweging vervalt daardoor. Er wordt feitelijk over de horden gesprongen.

Het bijtrekbeen

Het bijtrekbeen gaat in één vloeiende doch zeer snelle beweging over de horden. Er zijn 3 fasen:

1. De zijwaartse beweging naar en over de horden
2. De beweging naar binnen
3. De landing

Bij de afzet gaat het bovenlichaam direct naar voren (hurdlers dive). Het bijtrekbeen moet op volle loopsnelheid naar voren. Het BTB komt bij 110mh volledig evenwijdig over de horden. Het bijtrekbeen gaat ook op snelheid zijwaarts en als laatste van de deelbeweging ook op snelheid naar beneden. De laatste 2 deelbewegingen gaan op basis van aansturing. Dat moet je leren en er eindeloos op trainen. Het bovenlichaam komt bijna tegen het bijtrekbeen aan. Door de 3 snelle bewegingen, van voorwaarts naar zijwaarts, van zijwaarts naar binnen (exact in de looprichting eindigen) en van binnen naar beneden, moet het met het blote oog op sprinten lijken.

De schaar is pas ideaal als op het moment dat het opzwaaibeen de daling heeft ingezet de knie van het bijtrekbeen boven de horden zit, waardoor de voeten vlak na elkaar landen (zie uitleg clipstepmethode). Deze situatie wordt bereikt door het BTB niet te ver naar buiten te brengen, maar juist in de buurt van het OZB te houden. Overigens bepalen de lengte van de atleet en de hoogte van de horden hoever het bijtrekbeen zijwaarts moet gaan. De voet van het bijtrekbeen wordt schuin omhoog gebracht. Dat voorkomt dat het BTB achter de horden blijft hangen. Een belangrijk punt is dat het onderbeen van het bijtrekbeen precies onder de dijen blijft. Dat noem ik de looplijnen.

De landing van het OZB en het BTB moeten zeer dicht achter elkaar zitten. Hoe dichter de voeten achter elkaar landen des te sneller kan er door gesprint worden. Alleen door de snelle deelbewegingen van het bijtrekbeen is het mogelijk dat beide benen kort na elkaar landen.

De armen blijven dicht in de buurt van het lichaam

Een aandachtspunt is dat de armen dicht in de buurt van het lichaam moeten blijven en niet helemaal naar buiten uitwaaieren. Waaieren de armen uit, dan zal de sprint niet goed gaan, omdat heel overdreven gesproken de armen nog onderweg zijn, als de benen al beneden zijn en de sprint willen gaan in zetten. Een krachtige arminzet leidt de versnelling van de driepas in. Het te veel naar buiten gaan met de arm of armen leidt vaak tot rotatie. Dat kan weer tot knieblessures leiden.

De SSM methode is er ook tussen en na de horden

Naast de uitgebreide techniek van de schaar blijft de 3 pas net zo belangrijk. Het 3 pas ritme moet zodanig gestructureerd worden dat volledig rekening wordt gehouden met korte en snelle landing achter de horden en de afzet voor de horden. Dat driepasritme moet eindeloos gerepeteerd worden. Atleten hebben altijd de neiging om te dicht bij de horden te willen afzetten, waardoor verlies van snelheid ontstaat. Het sprinten tussen de horden moet op basis van de hak/bil methode. Er mag geen achterpendel zijn, omdat het dan onmogelijk is om bijna gelijktijdig te landen.

Hordenlopen is trainen, trainen en nog eens trainen

De SSM methode is een technisch ingewikkelde methode, maar beheers je dat tot in de perfectie dan heb je mijns inziens een voorsprong op andere hordenlopers. Dat wil nog niet zeggen dat je wint, want je moet daarnaast ook fysiek en mentaal vaardig zijn.