Technieken van de werponderdelen: krachttraining

Per onderdeel wordt hieronder kort ingegaan op de technieken. De algemene basis wordt hier uitgelegd, voor de uitgebreidere specifieke uitleg: kom mee doen! Onderstaande teksten zijn deels overgenomen uit het opleidingsplan werpen van de Atletiekunie. Dit stuk heeft trainier Miriam Hentzen vanuit de opleiding Werpen niveau 4 becommentariseerd en bekritiseerd, zodat zij zich als trainster er ook volledig in kan vinden.

Krachttraining

Lichaamskracht is naast techniek een zeer belangrijke component van de training van werpers.

Krachttraining voor kogelstoters, kogelslingeraars en discuswerpers zal de eerste jaren vooral gericht zijn op het winnen van spiermassa en minder op toename in maximaalkracht. Voor speerwerpers geldt dit in mindere mate. Zij zijn over het algemeen minder zwaar gebouwd omdat een zwaar spierkorset in het bovenlichaam contraproductief kan uitwerken door mogelijke belemmeringen in de beweeglijkheid.

Blessurepreventie

Vanuit het oogpunt van blessurepreventie is een beschermend spierkorset rond gewrichten gewenst en ook rompspieren behoeven extra aandacht omdat ze zowel bij het werpen als bij de krachttraining zeer belangrijk zijn voor de krachtoverbrenging vanuit de benen naar het bovenlichaam. Omdat die lichamelijke aanpassing meer tijd vergt dan spiergroei, moet de training geleidelijk aan worden opgebouwd zodat pezen en banden de kans krijgen zich aan te passen. Voor de meeste spierversterkende oefeningen geldt dan ook dat ze zeker het eerste jaar het beste kunnen worden uitgevoerd met series van 6 tot 12 herhalingen. Een uitzondering moet daarbij worden gemaakt voor technisch moeilijkere oefeningen als voorslaan en trekken, waarbij het beter is te kiezen voor meer series met minder herhalingen (tot maximaal 6 herhalingen) zodat een juiste uitvoering gewaarborgd blijft en de techniek goed wordt ingeslepen.

Evenwichtige krachtontwikkeling

Een allround krachtontwikkeling moet ervoor zorgen dat het lichaam zich evenwichtig ontwikkelt.

Krachttoename leidt vaak automatisch tot een betere lichaamshouding, bij een efficiente werptechniek resulterend in grotere werpafstanden, doordat de techniek beter uitvoerbaar wordt en het lichaamsbesef van de atleet toeneemt. Teveel de nadruk op krachttraining kan echter leiden tot verlies van gevoel en timing en onvermogen om lichaamsspieren te ontspannen tijdens het werpen.

Behalve met halters kan ook werpkracht worden gewonnen door te werken met zwaarder werpmateriaal of het uitvoeren van de werpbeweging onder belasting (met een gewichtsvest of een pendel-constructie, weerstand met behulp van theraband, etc.) Voorwaarde bij het werpen met zwaarder materiaal is dat de uitvoering niet ten koste gaat van techniek. Een te zware belasting verandert de volgorde waarin spieren worden aangespannen en dat is uiteraard ongewenst.