Herstel na trainingen en wedstrijden

Van de (aankomend) topsporter wordt veel gevraagd. Je traint immers tenminste 5 x per week en daarnaast studeer of werk je ook nog. De trainingprogramma’s zijn uitdagend en de volgende trainingprikkels kunnen alleen maar gegeven worden als het lichaam hersteld is.

Blijvende fysieke vermoeidheid mag absoluut niet, omdat dat zal leiden tot overbelasting. Planning van werk/studie en sport moet dan ook zo geregeld zijn dat beide optimaal samengaan. Mentale vermoeidheid leidt ook tot mindere prestaties.

Rust en herstel

Rust en herstel zijn net zo belangrijk als het trainen zelf. Het is vooral de stress van de training die wordt vergroot om te prikkelen, zoals bij horden als er getraind wordt in de Critical zone om daarmee in een hogere Comfortzone te komen. Dan is het afzien en nog eens afzien (zie CCZ methode). Ook HIT (High Intensity Trainingen) zijn stress gerichte trainingen.

Rust en herstel bevorderende maatregelen zijn dan ook cruciaal.

Rust

Bij rust onderscheid ik 3 fasen;

1. rust voor de training
2. rust tijdens de training
3. rust na de training

1. Rust voor de training – belangrijk

Hier wordt het meest tegen gezondigd, terwijl daar niet altijd wat aan te doen is. Soms laat thuis, nog even snel eten en racen naar de training. Dan zit het in het verkeer tegen en daar raken we dan weer gestresst van. Hoe gestresster je bent des te moeilijker is het om het lichaam adequaat te activeren. Het lichaam moet ten alle tijde op inspanningsniveau gebracht worden. Gebeurt dat niet dan ontstaan veel al spierproblemen, zeg maar scheuringen.

Wat is dan de oplossing: eigenlijk heel simpel leren relaxen – af van de stress.

2. Rust tijdens de training – heel belangrijk

Dat is voor de atleet het meest makkelijke. Hij weet precies dat als hij vermoeid is hij rust nodig heeft en het liefst zoveel mogelijk rust. Alhoewel er ook atleten zijn die snel weer willen beginnen. Rust is bij atleten bijna nooit een punt van discussie.

Voor de trainer is dat lang niet zo eenvoudig, omdat de rust samenhangt met datgene dat je wilt trainen en met de belasting die je wilt toepassen. Juist gedoseerde rust betekent dus dat je precies datgene traint wat je wilde trainen. Atleten willen daar nog wel eens tegen zondigen door meer of minder rust te houden.

3. Rust na de training – extreem belangrijk

Er is rust nodig om de vermoeide spieren te laten herstellen en sterker te laten worden. Na een training is het lichaam tijdelijk minder belastbaar en moet je rust nemen. De hoeveelheid rust verschilt per atleet. Het hangt af van de verhouding belasting/belastbaarheid. Ben je tot 100% gegaan dan heb je lange rust nodig. Ga dan veiligheidshalve maar uit van 72 uur hersteltijd. Het geeft nog maar eens aan hoe belangrijk het is dat je conditie (de basis van je belastbaarheid) steeds verder verbeterd. Binnen de Horden Selectie doen we dan ook veel aan het ontwikkelen van conditionele vaardigheden.

Is er te weinig rust dan zal het herstel niet volledig afgerond zijn. Dat zal op termijn een aantal effecten kunnen hebben:

• de supercompensatie blijft achterwege, dus geen vooruitgang in prestaties;
• verhoogde kans op achteruitgang van de prestaties;
• kans op chronische overtraindheid.

Dit betekent dus op tijd naar bed en vooral ontspanning van de geest! Vroeger controleerde trainers of atleten hun rust namen. Nu benadrukken we vooral de individuele verantwoordelijkheid van de atleet. Zij willen (aankomend) topsporter worden of blijven, dus behoort dat element tot de verantwoordelijkheid van de atleet.

Herstel bevorderende maatregelen

Ik geef onderstaand een beschrijving van de maatregelen die je kunt nemen. Eerst nog een drietal belangrijke regels:

• is er geen 100% herstel dan is er ook geen 100% prestatie mogelijk;
• goed herstel zorgt voor minder vermoeidheid en minder blessures;
• hoe sneller het herstel des te beter worden de prestaties.

Hoe merk je dat je in een fase komt, waarbij je moet gaan opletten en met je trainer moet gaan overleggen. Meestal ziet de trainer het wel of leidt hij het af uit de logboeken. Laat ik paar voorbeelden noemen, waaraan je merkt dat aan individueel herstel gewerkt moet worden of dat overleg noodzakelijk is.

• stramme benen na de training
• stijve pijnlijke kuiten
• vermoeide bovenbenen
• benen die plotseling vollopen
• spierkrampen

Voor alle duidelijkheid: het heeft niets te maken met intense vermoeidheid na een training. Dat is een onderdeel van je belasting en moet passen binnen je belastbaarheid, Zou je dagen moe blijven van die training dan moet dat wel gemeld worden en kan overleg volgen. Een vuistregel is: vandaag getraind morgen spierpijn: geen probleem. Het moet wel de dag daarna wegtrekken. Is dat niet het geval dan wel melden aan je trainer, die al dan niet de training zal aanpassen.

Soms is het vollopen van de benen een consequentie van de gekozen trainingsvorm en dan is er verder niets aan de hand.

De herstelmogelijkheden:

1. Voeding tijdens en na het sporten
   Als wedstrijdsporter gebruik je veel brandstof en bouwstoffen en dat alles moet weer aangevuld worden, zowel tijdens de training als na de training. Glycogeen is voor hordenlopers de belangrijkste brandstof voor de spieren tijdens inspanning. Tijdens de training of een wedstrijd worden de glycogeenreserves in de spieren aangesproken en naarmate de inspanning intensiever is en langer duurt is de aanslag op deze reserves groter. Met name voor (aankomend) topsporters is het belangrijk om ze snel aan te kunnen vullen om daarna weer op niveau te kunnen trainen of topprestaties te kunnen leveren.Wat je je misschien niet realiseert is dat door bijvoorbeeld een HIT training spieren beschadigd worden. Dat is overigens niet erg, omdat er gericht naar toegewerkt wordt, maar het moet wel sneller dan normaal herstellen om weer de volgende trainingsprikkels te kunnen verwerken. In het normale proces vindt eerst vertering van de eiwitten plaats en dat duurt een behoorlijke tijd. Bij HIT inspanningen ligt de spijsvertering zelf gedeeltelijk stil. Dit betekent dat er meer rust ingebouwd zou moeten worden om de HIT trainingen te kunnen uitvoeren. Met aangepaste voeding (in deze situatie met sportdrank) is het mogelijk om de gewenste trainingen te kunnen doen en om alle nadelige effecten, zoals stijve kuiten e.d. te vermijden.

   Ter info:
   Spieren zijn het meest gevoelig voor herstel ongeveer 30 minuten na de inspanning. Het is dus zaak dat de eiwitten die voor het herstel verantwoordelijk zijn binnen die tijd in de spieren te krijgen, zodat aan het herstel begonnen kan worden. De hydrolisaat eiwit (voorverteerd eiwit) is daar verantwoordelijk voor. Deze eiwit wordt thans al in meerdere sportdranken toegevoegd of je kunt dat zelf toevoegen. Deze eiwit zorgt er voor dat de noodzakelijke animozuren binnen 10 minuten op de juiste plaats van bestemming komen en dat het herstel tijdig begint.

   Wat is het gevolg van het gebruik? Heel simpel, aanzienlijk sneller herstel, bijvoorbeeld veel minder pijn in de kuiten, maar ook veel minder bevattelijk voor verkoudheid. Controleer dan ook of het hydrosilaat aan je sportvoeding is toegevoegd. Zo niet, ga het dan in je eigen belang, gebruiken, omdat op een niveau training wordt gegeven dat snel herstel nodig en gewenst is.

   De met hydrosilaat eiwit toegevoegde producten zijn ruim verkrijgbaar. Door het NOC-NSF is in samenwerking met DSM het middel Pepto Pro ontwikkeld. Het is al aan vele sportdranken toegevoegd.

2. Herstelloopjes (HL)
   Als belasting hoog zijn geweest dan helpen herstelloopjes. Bij Horden werken wij met herstellooptjes van 6 min. Er wordt in een vast en gelijkmatig tempo gelopen. Het ligt wat boven het inloopniveau. Ga je harder lopen, omdat het zo goed voelt dan schakel je over van herstellen naar inspannen en dan herstel je niet. Het is juist de kunst als je zo lekker loopt om het tempo gelijk te houden. Door dit actieve herstel zal minder vochtophoping in de spier blijven bestaan Let op dat je geen vochtafdrijvende middelen gebruikt die op de dopinglijst staan.>
3. Cooling down
   Als er geen herstelloopjes staan gepland dan is uitlopen belangrijk. Rustig uitlopen stimuleert ook de afvoer van afvalstoffen.
4. Vocht
   Vocht is van belang voor het handhaven van de lichaamtemperatuur, die door inspanning stijgt. Zorg dat de vochtbalans in evenwicht blijft. Er is een direct verband tussen vochtverlies en prestatie. Verlies van 2% van het lichaamgewicht betekent een prestatieverlies van 20%.Vochtbehoefte (training en/of wedstrijden)
   Voor de inspanning drink de laatste 2 uur voor de inspanning 500-1000ml
   – drink de laatste 3-5 minuten voor de inspanning 150-300ml

   Tijdens de inspanning (bijv. bij hoog/ver)
   – elk kwartier een beetje aanvullen

   Na de inspanning
   – Het verloren vocht aanvullen.

5. Slaap
   Slaap is de basis van het herstel. Uitgerust uit bed komen geeft een heerlijk gevoel. Het lijkt of je de hele wereld aan kunt en eigenlijk is dat ook zo. Je bent door goede slaap overdag en op de training alerter. Juist door alertheid voer je je taken beter uit, m.a.w. de fijn mechanische bewegingen zijn beter te trainen en dat is voor een hordenloper belangrijk. Misschien een eyeopener, maar een middagdutje van ca. 20 min. leidt tot sneller herstel na een intensieve training. Het zal gezien school of werk vermoedelijk niet haalbaar zijn. Ik meldt het toch, omdat onderzoek heeft uitgewezen dat het echt helpt. Dus heb je een mogelijkheid om 20 minuten heerlijk te doezelen (niet diep slapen) doe dat dan. Veel topsporters doen dat overigens al.
6. Douchen
   Pas thuis hydrotherapie toe. Het is heel simpel ga afwisselend 1 minuut onder een warme douche en 30 sec. onder een koude douche staan. Je zult zelf ervaren of dit jou al dan niet helpt.
7. Mentale training
   Door middel van ademhalingsoefeningen kun je je zelf ontspannen en ook dat werkt mee aan het herstel. Dat geldt ook door spierrelaxatie toe te passen. Doelgericht je wedstrijddoel nastreven geeft eveneens rust en ontspanning en is eveneens een element in je herstel. Jullie weten het: een winnaar voelt nooit de pijn. Hoe goed voel je je niet als je een wedstrijd wint. Super toch!>
8. Massage
   Massage vind ik een belangrijk onderdeel van het herstel. Door goede massage zullen/kunnen de afvalstoffen sneller verwijderd worden en het kan ook blessures voorkomen. Daarnaast betekent (sub)topsport ook vaak stress en massage kan daarbij helpen om het te verlichten. Door een ontspannende massage voel je je vaak een ander mens.
9. Het rekken van spieren
   Het rekken van spieren heeft geen positief effect op het herstel na inspanning.

Herstel kan ook ingezet worden door bezoek aan sportarts, als er specifieke problemen zijn. AV Phoenix heeft daarvoor een Medische Commissie die (aankomende) topsporters begeleid.

Het zorgen voor herstel is net zo belangrijk als het volgen van een training. Zorg dat je herstelmaatregelen consequent uitvoert. Het zal je sneller daar brengen waar je wilt komen. Sterker nog zonder herstelmaatregelen kom je er niet.