Technieken van de springonderdelen: polsstoktechniek

De algemene basis wordt hier uitgelegd, voor de uitgebreidere specifieke uitleg: kom mee doen! Onderstaande tekst is afkomstig uit opleidingsplan Polstokspringen van de Atletiekunie.

De 20 geboden voor een perfecte polsstoktechniek

De springer

1. Wees groot

Topspringers die hoger dan 5.80m gesprongen hebben zijn over het algemeen vrij groot. Bij het polsstokspringen zijn grotere atleten bevoordeeld. De meeste topspringers zijn groter dan 1.84m. Nochtans zijn er uitzonderingen. Korry tarpenning, Joe Dial, Thierry Vigneron, Greg Duplantis, Philippe Collet sprongen allen hoger dan 5.80m en waren allemaal kleiner dan 1.80m.

2. Wees snel

Uitstekende sprintcapaciteiten zijn noodzakelijk om succesvol te kunnen polsstok-springen. Topspringers halen snelheden van 9,5m/sec. tijdens de laatste aanlooppassen. Niet alle snelle springers zijn topspringers maar alle topspringers zijn wel snel.

3. Lange adem

Topspringers zijn ervaren springers. De meeste springers springen al meer dan 15 jaar voor zij de echte top bereikten. Polsstokspringen is een zeer moeilijke discipline om volledig te beheersen. Het vergt veel tijd om dit te leren en zelfs jaren om bedreven te zijn in deze atletiekdiscipline. De meeste elitespringers bereikten hun top op een leeftijd tussen de 25 en 30 jaar. Earl Bell sprong zijn persoonlijk record van 5.86m toen hij 32 was. Hij werd 4e op de Olympische Spelen in Atlanta op een leeftijd van 33 jaar. Hij bereikte deze topprestaties na meer dan 20 jaren ervaring en training.

Het materiaal

4. Gebruik een hoge greephoogte aan een harde polsstok

Topspringers gebruiken hoge greephoogten aan harde polsstokken. Elitespringers gebruiken een greephoogte van minimaal 4.90m. De stokken die ze gebruiken zijn 5.00m lang of zelfs langer. De flexnummers van de gebruikte polsstokken zijn 15.0 cm of minder. Dit duidt op polsstokken te gebruiken door springers met een lichaamsgewicht van 90kg (198 lbs) of meer!

5. Gebruik een polsstok waarbij je de palen achteraan kan plaatsen

Topspringers plaatsen hun palen 55cm diep of zelfs verder achter het nulpunt van de insteekbak, dit om hun veiligheid te optimaliseren.

De aanloop

6. Wees snel

Zie punt 2 hierboven.

7. Vertraag niet tijdens de laatste drie passen

Elitespringers kunnen hun snelheid tijdens de laatste aanlooppassen aanhouden en zelfs versnellen. Topspringers vergroten hun snelheid van de voorlaatste naar de laatste aanlooppas voor hun afzet. Veel springers, zelfs sommige topspringers, vertragen nog tijdens de laatste drie passen. Dit moet vermeden worden. Zorgen dat je de polsstok dynamisch en tijdig plant en je op de exacte plaats afzetten met een juiste lichaamshouding op het moment dat de polsstok de achterwand van de insteekbak raakt, zijn factoren die het pasritme tijdens de laatste passen kunnen verstoren en vertragen.

Vele trainingsuren en oefendrills zijn noodzakelijk voordat een springer kan versnellen of zijn snelheid kan aanhouden tijdens de laatste passen van zijn aanloop.

8. Gebruik een langere voorlaatste pas en een kortere snelle laatste pas

De meeste polsstokspringers, top- of recreantspringers gebruiken een langere voorlaatste en een kortere, snellere laatste aanlooppas. Voor de meeste topspringers bedraagt de lengte in afstand tussen laatste en de voorlaatste aanlooppas, 0.90 tot 0.95cm. Het pasritme neemt toe tijdens de laatste pas zodat de snelheid niet afneemt ondanks een kleinere en kortere laatste pas. Elitespringers gebruiken een kortere paslengte waardoor de pasfrequentie toeneemt zodanig dat de snelheid tijdens de laatste pas voor de afzet nog kan verhogen.

Planten en afzetten

9. Aanhouden van een rechte positie

Topspringers zijn groter bij de afzet en het planten van de polsstok. Minder getrainde springers leunen achterwaarts tijdens deze fase. Dit heeft een negatief effect op de afzetsnelheid. Het heeft een nadelige invloed op de maximale insteekhoek tussen de polsstok aan de aanloopbaan.

10. Maximaliseer de insteekhoek tussen de polsstok en de aanloopbaan

Dit verkleint de insteekhoek waarrond de polsstok moet roteren om tot een verticale positie te komen. Het laat tevens een efficiëntere energietransfer in de polsstok toe. Als de greep-hoogte aan de polsstok toeneemt, verkleint de insteekhoek. Topspringers hebben dus een kleinere insteekhoek dan minder getrainde springers. Deze insteekhoek hangt tevens af van de lengte van de springer. Een grotere polsstokspringer zal mogelijkerwijze een grotere insteek-hoek hebben. Elitespringers hebben tijdens het planten een insteekhoek van minder dan 30°. Deze vergroot lichtjes tussen het moment van planten en afzetten.

11. Houdt je lichaam aangespannen tijdens het planten

Het planten is het begin van de energietransfer welke een springer overbrengt in de polsstok. Indien het lichaam vormloos is, zal de energie welke als transfer zou moeten omgezet worden in de polsstok, verloren gaan in de vorm van ontspannen spieren en pezen. Voorrek en aanspannen van de spieren in de borst, schoudergordel en armen zal dit energieverlies minimaliseren.

12. Plant zo hoog mogelijk

De bovenste hand plaats je zo hoog mogelijk boven het hoofd. Deze arm moet maximaal, zo hoog mogelijk gestrekt zijn. Dit bevordert de insteekhoek bij het planten (zie 10 hierboven).

Merkwaardig is dat het strekken van de bovenste plantarm bij topspringers dikwijls minder is dan bij minder getrainde polsstokspringers. Misschien is de voorrek in de spieren van de schoudergordel en de armen (zie 11 hierboven) oorzaak dat topspringers het strekken van de plantarm verminderen.

13. Plant de polsstok loodrecht ten opzichte van je afstootvoet

Op het ogenblik van de plant (het moment dat de polsstokdop voor het eerst de achterkant van de insteekbak raakt) moet de bovenste hand loodrecht staan ten opzichte van de bal van de voet. Deze actie plaatst de springer in een perfecte positie voor een optimale energietransfer in de polsstok. Dit betekent ook dat op het moment van de afzet, de tophand zich voor de afzetvoet bevindt zodat de tophand voorwaarts beweegt als de stok begint te buigen. De meeste polsstokspringers plaatsen hun afzetvoet voor hun bovenste hand tijdens het planten. Topspringers plaatsen hun afzetvoet loodrecht onder hun tophand.

14. Plant de polsstok wanneer je op je tenen staat

Plant de polsstok niet wanneer je nog op de hiel van je afzetvoet staat. De timing van de plant (het moment dat de polsstokdop de achterkant van de insteekbak raakt) is zeer belangrijk. De volgorde van handelingen gebeurt als volgt: de afzetvoet raakt de grond (touch-down), de polsstok raakt de achterkant van de insteekbak (pole-plant), en de afzetvoet verlaat de grond (take-off). Deze actie duurt bij topspringers 0.08-0.12 sec (totale tijd van afrollen van de voet tijdens de afzet). Voor topspringers gebeurt het planten tijdens het tweede gedeelte van de steunfase, korter bij het moment dat de afzetvoet de grond verlaat. Dit duidt aan dat zij zeer actief van de grond afzetten. Zij staan op de tenen wanneer zij de polsstok planten en duwen tegelijkertijd de polsstok zeer actief op- en voorwaarts in de richting van de lat. Indien het planten plaatsvindt tijdens het eerste gedeelte van de afzet, korter bij het moment van de voetplaatsing zal de springer niet in staat zijn de polsstok actief opwaarts en voorwaarts te duwen of te planten. De springer zal van de grond getrokken/gerukt worden door de polsstok. De timing van het planten is gekoppeld aan de positie van de afzetvoet en de strekking van de plantarm.

15. Spring voor-opwaarts bij de afzet

Een snelle afzet is noodzakelijk om hoog te springen. Topspringers hebben een afzetresultante met een snelheid van meer dan 8.0m/sec. De resultante bij een afzet bestaat uit een horizontale (voorwaartse) en een opwaartse (verticale) snelheid. De horizontale afzetsnelheid komt tot stand door een snelle aanloop. De verticale snelheid komt tot stand door een afzet die opwaarts gericht is. Topspringers hebben een horizontale afzetsnelheid van meer dan 7.7m/sec en een verticale afzetsnelheid van 2.2m/sec. Topspringers hebben een afzethoek tussen 14° en 19°. Afzethoeken die kleiner zijn, kunnen de oorzaak van een polsstokbreuk zijn.

Buigfase van de polsstok

16. Start het buigen van de stok met druk van de onderste arm

Deze actie begint bij het planten van de polsstok en duurt slechts kort tijdens de zwaai- en pendelfase, ongeveer 0.20 sec na de afzet. De kracht uitgeoefend door de onderste arm zal grotendeels afnemen nadat de polsstok gebogen is.

17. Houdt de buiging in de stok door hangen en zwaaien rond de bovenste handgreep

De kracht uitgeoefend door de handen in neerwaartse zin richting insteekbak en uiteinde van de polsstok is een samengebundelde kracht welke in de eerste plaats de polsstok doet buigen. Des te groter deze kracht is en hoe verder deze kracht van het polsstokeinde uitgeoefend wordt, des te makkelijker de stok zal buigen. Daarvoor zal de springer proberen te pendelen rond zijn bovenste hand om te verzekeren dat deze kracht uitgeoefend op de polsstok, zo groot mogelijk is. Sommige trekkrachten zullen uitgeoefend worden door de onderste arm na de eerste initiële druk bij het begin van de stokbuiging. Deze trekkrachten helpen de springer om zijn lichaam zo snel mogelijk opwaarts te roteren.

Strekfase van de polsstok

18. Laat de trekkrachten van de zich strekkende polsstok door de onderste arm lopen

Tijdens de strekfase van de polsstok wordt de springer opwaarts gecatapulteerd door een kracht uitgeoefend door de stok die verloopt door de handgreep. Als de polsstokspringer meer van deze krachten door zijn onderste handgreep laat lopen zal de polsstok zich meer als een hardere stok gedragen. Dit zal de streksnelheid van de polsstok vergroten met als gevolg dat de springer krachtiger opwaarts zal gecatapulteerd worden.

19. Houd je heupen en zwaartepunt dicht bij of achter de polsstok bij het strekken na de inrolfase naar een i-positie

Toestaan dat het zwaartepunt van de springer de polsstok voorbijsteekt terwijl hij zich aan de stok in opwaartse zin uitstrekt, creëert men een moment waardoor de polsstokspringer stopt met inrollen rond zijn handgreep. Benen en bovenlichaam vallen dood terug en draaien zich richting lat.

Loskomen en latoverschrijding

20. Land veilig op het polsstokbed

Polsstokspringers die veilig landen hebben meer plezier en zijn in staat opnieuw te springen.