Looptips van een expert: ‘Niet gelijk hard en ver’

Hardlopen als goede voornemen? Dat hoort razende reporter van het AD Suzanne Vink wel vaker. Als fanatiek lid van de studenten-afdeling van Phoenix zocht zij recreantentrainer Anouk Vos op om te kijken hoe je dat goede voornemen dit jaar wél vol kunt houden.

In het regio ‘Utrecht’ katern van het AD d.d. 7 januari 2021 zijn onderstaande tips & tricks te lezen – toch mooie promotie voor het hardlopen en voor Phoenix! Leuk gedaan Suzanne en Anouk.

Looptips van een Expert

‘Niet gelijk hard en ver’

Je bent er helemaal klaar voor: nieuwe schoenen, een nieuwe outfit én een sporthorloge. Je nieuwe voornemen, hardlopen, kan beginnen. Maar hoe houd je dit het hele jaar vol? Anouk Vos (37), hardlooptrainster bij de Utrechtse atletiekvereniging Phoenix, geeft je tips.

Wat heb je nodig om te beginnen met hardlopen?

“Het mooie van hardlopen is dat het veel minder geld kost dan andere sporten. Het enige dat je écht nodig hebt, is hardloopschoenen. Hardlopen is een vrij monotone beweging en een aanslag op je knieën. Een goed paar schoenen is daarom essentieel. Die sportschoenen die je al vijf jaar gebruikt, kun je beter weg doen. Daar is de demping écht wel uit en de kans op blessures is dan hoog.

Verder is het handig om iets te hebben waarop je de tijd kunt zien. Een sporthorloge bijvoorbeeld. Dan weet je hoe lang je bezig bent en hoe hard je gaat. En heel belangrijk als je borsten hebt: een sport-bh.”

Hoe ver moet je de eerste keer lopen?

“Begin heel rustig en ga zeker niet te ver. Ik zou echt maximaal dertig minuten gaan lopen, met lekker doorwandelen tussendoor. Let tijdens het rennen op je ademhaling en zorg ervoor dat je een tempo loopt waarop je nog kunt kletsen. Als het de eerste paar keer goed gaat, kun je je route elke keer iets langer maken. Je zult merken dat het vanzelf steeds makkelijker wordt om verder te lopen.”

Welke fout wordt veel gemaakt door beginners?

“Je moet het goede voornemen haalbaar en toegankelijk maken. Ga niet vanaf januari opeens vijf keer in de week hardlopen, maar start bijvoorbeeld met twee keer in de week. Ren ook niet te hard, sprinten is nergens voor nodig. Je hoeft écht niet de nieuwe Dafne Schippers te worden. Verder is het goed om een doel te stellen, maar maak dat doel niet te groot. Begin met een prestatieloop van 5 of 10 kilometer, niet gelijk een hele marathon.”

Sidenote door Anouk (niet in het AD – maar wel op onze site):

“Dit was mijn grote fout in. Martijn van der Linden en ik hebben tijdens een borrel op 1 januari 2011 besloten de marathon van Berlijn te lopen. Als weddenschap. Want wij konden dat wel. We hebben ons tijdens het proosten meteen ingeschreven. Zelf een trainingsschema gemaakt en in the end zijn we gefinisht (vraag niet hoe). Daarna waren we wel even klaar met het lopen. We hebben het na een tijdje gelukkig wel weer opgepakt, maar voor ons een reden om ons aan te sluiten bij AV Phoenix. Een beetje begeleiding is zeker aan te raden! Met dank aan trainers Barend, Karin, Jannet en Huub lopen we die afstand nu toch wat soepeler (en sneller).”

In het bos

Hoe voorkom je blessures?

“Loop niet gelijk heel hard en heel ver, investeer in goede schoenen en wissel van ondergrond. Ga bijvoorbeeld vaker in het bos lopen. Bospaden hebben meer demping dan de straat en daardoor krijg je minder ‘klappen’ op je lichaam. Als je wel veel op de weg loopt is het verstandig om af en toe te wisselen van kant. In de weg zit vaak een bolling en als je altijd aan de linkerkant loopt belast je de ene knie veel meer dan de ander. Als laatste: let op dat je je knieën goed optilt en dat je op de bal van je voet loopt.”

Moet je hardlopen combineren met work-outs?

“Dat ligt eraan hoe professioneel je wil gaan lopen. Wat vooral belangrijk is, is dat je ook je buikspieren traint. Hardlopen is een aanslag op je bekken en rug, maar als je sterke buikspieren hebt, heb je daar minder last van. Download bijvoorbeeld een work-outapp en maak het onderdeel van je warming-up, of doe het bijvoorbeeld elke ochtend bij het opstaan.”

Hoe houd je het vol om te blijven hardlopen?

“Het is slim om iets te plannen waar je naartoe kunt werken, zoals een wedstrijd. Dat is een stok achter de deur. Ook zou je het extra leuk kunnen maken door jezelf uit te dagen om elke keer een andere route te lopen. Zo ontdek je nieuwe mooie plekken in de buurt waar je woont. Verder zou je bij een hardloop- of atletiekvereniging kunnen lopen of samen met een vriend of vriendin. Dat motiveert enorm. Het is heel makkelijk om niet te gaan lopen als het regent, maar als je met iemand hebt afgesproken moet je wel. En het is gezellig.”

Waarom zou je moeten hardlopen?

“Het is een goede manier om fit te blijven. Je kunt zo lang of kort lopen als je wil, je kunt lopen waar je wil en je kan het zwaar of minder zwaar maken. Verder ben je lekker buiten, je hoort de vogels fluiten en je krijgt vitamine D binnen. Het kan echt een zen moment zijn. Juist in de coronatijd waarin we veel thuis werken, is het fijn om lekker het huis uit te gaan.”

Het artikel kun je hier op de site van ad.nl lezen. En hieronder ↓ een afbeelding van de pagina in het AD.

Hoe te beginnen

• Training 1 – 30 mins: 10 minuten lekker doorwandelen als warming-up en dan 4x achtereen: 3 minuten rustig rennen – 2 minuten wandelen. Probeer elke keer als je begint met lopen jezelf helemaal lang te maken (armen hoog – op je tenen en laat je dan voorovervallen).
  (Start je echt net met bewegen, doe dan 1 om 1 min qua wandelen – hardlopen)
• Training 2 – 30 mins: loop 15 minuten, je mag zelf weten hoe je dit blok indeelt qua wandelen en hardlopen. Als je 15 minuten gelopen hebt, doe je wat losmaakoefeningen (rekken en strekken) en dan loop je hetzelfde stuk in dezelfde tijd weer terug. Je zult zien dat na verloop van tijd de wandelstukken steeds minder worden.
• Training 3 – 30 mins: 4 minuten rustig rennen, 2 minuten wandel, 3 minuten rennen, 1 minuut wandel, 2 minuten rennen, 1 minuut wandel. 2 minuten rennen, 1 minuut wandel, 3 minuten rennen, 1 minuut wandel, 4 minuten rennen, uitwandelen naar huis.
  (Start je echt net met bewegen: 6x 2 minuten rennen, 2 minuten wandelen)

Voor een schema op maat, kom een keertje mee trainen met AV Phoenix. De eerste 4x is gratis en zo start je veilig en gezellig. Klik hier voor meer informatie.