De CCZ methode
De CCZ methode staat voor de Comfort- en Critical Zone. Deze methode wordt binnen de Phoenix Hordengroep al jaren gebruikt. De termen Comfortzone en de Criticalzone zijn door Brooks Johnson in 2010 in Nederland geïntroduceerd.
Ik heb dat, omdat ik al heel lang volgens de zelfde aanpak training geef, samengevoegd tot de CCZ methode.
In de Comfort zone (lees comfortabel) is het heerlijk trainen. Je kunt alle opdrachten aan. Je weet precies wat je moet doen en hoe je het moet doen. Alles gaat automatisch, je bent, zoals dat heet, onbewust bekwaam. Zit je in de Comfortzone dan is het tijd om de volgende stap naaar snellere tijden te maken. Je hebt een ankerpunt bereikt. Je gaat trainen in de Critical zone.
De Critical zone is, de laatste 25% van je afstand, waar de wedstrijd wordt beslist, daar doen wij o.a. de zgn. HIT training en het sterk ontwikkelen van je mentale vaardigheden. In de Critical zone train je op langere afstand en/of op hogere snelheid dan het trainen in de Comfort zone. Het doel van het trainen in de Critical zone is het vestigen van nieuwe ankerpunten. Heb je dat bereikt dan kun je weer comfortabel trainen in een nieuwe Comfort zone. In deze zone train je weer een periode, totdat je daar ook weer uitgegroeid bent. Je kunt het een beetje vergelijken met bergbeklimmen. Je zoekt steeds een nieuw punt om dat stevig te verankeren en van daaruit ga je naar een nieuw punt en dat wordt ook weer verankerd, totdat je je eindbestemming (je wedstrijddoel) hebt bereikt. Eigenlijk is het met de topsport niet anders.
In de Comfortzone gaat het vooral om het optimaal gebruik maken van fysieke en technische vaardigheden. In de Critical zone gaat naast conditie en techniek ook om toepassing van mentale en sociale vaardigheden.
Laat ik het met twee voorbeelden duidelijk maken.
- Het verbeteren van de laatste 4 horden van de 100/110mh
Op de laatste 4 horden van de 110mh kun je niet doortrekken of je wordt steeds ingehaald, terwijl je zelf het gevoel hebt dat het toch goed gaat. De oplossing die ik gebruik, is afkomstig van Brooks Johnson, is het specifiek trainen op de 200m voor mannen en de 150m voor vrouwen. Je bouwt het snelheidsuithoudingsvermogen zodanig op dat je ook leert te versnellen op de laatste 4 horden van de 100/110mh. Wat wij o.a. doen in de voorbereidingsfase is: 8 x 150/200m in W3 rp 3 min. en in de wedstrijdperiode een 5 x 150/200m, waarbij de laatste voluit (in Wedstrijddoel) moet. Het verschil tussen de 200m is bijvoorbeeld 3 sec. of 2 sec en het kan zelfs 1 sec. zijn, maar dan moet je wel heel erg goed zijn.Een uitwerking: stel je Wedstrijddoel op de 200m is 23 sec. en het verschil is 2 sec. dan loop je 31, 29, 27, 25 en 23 sec. met 3 min. rust. Het zal duidelijk zijn dat je dit niet haalt, maar je snelheid op de laatste 4 horden wordt daardoor gewoon beter. Let wel: dit soort HIT trainingen doen we wel, maar zeer gedoseerd, (HIT = High Intensity Training) want het zijn veel energie vergende trainingen en kan alleen maar als de fysieke vaardigheid top is. - Het verbeteren van de laatste 100m van de 400mh
Je wilt dit jaar bijvoorbeeld 62,5 op de 400mh lopen. Laten we voor het gemak aannemen dat het verschil tussen de 400m en de 400mh 3,5 sec. is. Je wedstrijddoel op de 400m is 59 sec. Je Comfortzone op de 400m is 62 sec. Dat vind je heerlijk om te lopen en daar wil je er altijd wel een paar van doen.Voor het ontwikkelen van de Critical zone gebruik ik o.a. de 300m. Je loopt gemakkelijk 15,5 per 100m en kan dat 300m stationair volhouden. Op de 300m zit je dan op 46,5. Je krijgt bijvoorbeeld de opdracht om maximaal 3 x350m te lopen, waarbij de 300m in de Comfortzone van 15,5 gaat en de laatste 50m in bijvoorbeeld in 7 sec. Je gaat dus sprinten!. Bij de 3e brandt het in je benen.In de Critical zone krijgt je opdrachten waarvan je denkt dat kan (ik) niet, maar je weet dat het noodzakelijk is om de volgende fase te bereiken en om daardoor uiteindelijk je wedstrijddoel te bereiken. Het vertrouwen tussen atleet en trainer speelt een alles beslissende rol. Je weet dat je die opdrachten over niet al te lange termijn wel aan kunt, maar dat je er nu door heen moet. Je zult vele malen door de pijngrens heen gaan. Het voelt aan als ongelooflijk brandende benen. Je kent het wel, maar dan nog erger, maar na 15 minuten is bijna alles weer normaal. Voeding om het herstel te bevorderen is noodzakelijk. Naast de conditie en looptechniek, worden ook de mentale vaardigheden in hoge mate getraind. Je zult je zelf moeten overwinnen en dat keer op keer.
In deze twee voorbeelden worden onderdelen, zoals het uithoudingsvermogen getraind en de mentale weerbaarheid ontwikkeld.
De verdere werking van de CCZ methode
Zodra de Comfortzone is bereikt en er voldoende in is gewerkt, wordt de nieuwe Comfortzone vastgesteld. Het zal altijd een haalbare zone zijn, omdat een onjuiste verhouding tussen belasting : belastbaarheid tot blessures of erger tot overbelasting kan leiden.
Uiteraard komen alle aspecten die bij de korte als de lange horden van belang zijn aan de orde. De SSM en de CCZ methode staan centraal. Ze herbergen alle elementen van techniek, snelheid, uithoudingsvermogen, kracht, lenigheid, coördinatie, rust, herstel, mindset en vertrouwen. Deze methode is gebaseerd op de altijd unieke samenwerking tussen atleet en trainer en dat betekent dat ik alle atleten integraal train (dus alle onderdelen train) om te kunnen voortborduren op de unieke samenwerking, maar vooral om er voor te zorgen dat elk onderdeel precies zo getraind wordt als ik het wil hebben, zodat de atleet zich kan ontwikkelen zoals in de meerjarenplanning is uitgezet.
Hoe snel een atleet in de volgende zones komt, hangt af van de de kwaliteit van de trainingen, het aantal trainingen en uiteraard de manier waarop de atleet traint en om gaat met zijn trainingen. Mentaal is het onvoorwaardelijk in jezelf geloven en de taken met uiterste nauwgezet uitvoeren. De CCZ methode is een unieke trainingmethode die veel heel veel van je vergt, maar je ook veel zal opleveren in de vorm van snellere tijden.
